Spánok počas tehotenstva sa môže zmeniť z príjemného oddychu na každodenný boj o pohodlie. S pribúdajúcimi týždňami sa telo mení, hormonálna rovnováha kolíše a rastúce bruško začína diktovať, ako a kde sa môžete uložiť. Hoci nespavosť v tehotenstve nie je nič nezvyčajné, existuje množstvo spôsobov, ako si spánok spríjemniť a zlepšiť jeho kvalitu – bez liekov, len s trochou pozornosti k sebe. 

Spánok v tehotenstve: prečo sa mení? 

V prvých týždňoch tehotenstva sa mnohé ženy cítia unavené a spánok im nerobí problém. No ako sa telo prispôsobuje rastúcemu plodu, začínajú sa objavovať nové výzvy. V treťom trimestri je najčastejším problémom nájdenie pohodlnej polohy, časté močenie, bolesti chrbta, kŕče v nohách, pálenie záhy či úzkosť pred pôrodom. Tieto faktory vedú k prerušovanému spánku, bdelosti počas noci a celkovej únave cez deň. 

Ako mám teda spať? 

Spánok na ľavom boku sa považuje za najbezpečnejšiu polohu počas tehotenstva. Podporuje prietok krvi cez dolnú dutú žilu, zlepšuje zásobovanie placenty kyslíkom a živinami, zmierňuje tlak na pečeň a obličky a pomáha predchádzať opuchom. Spánok na pravom boku je tiež bezpečný, no poloha na chrbte sa v pokročilom štádiu tehotenstva neodporúča – môže obmedziť prietok krvi a spôsobiť závraty či nevoľnosť. 

Vankúše ako noční pomocníci 

Ak vám robí problém nájsť si vhodnú polohu, vyskúšajte tehotenské vankúše. Vankúš v tvare U podopiera hlavu, chrbát, bruško aj nohy. Vankúš v tvare C je ideálny na spánok na boku a zmierňuje tlak na bedrá. Klasický podlhovastý vankúš je flexibilný a vhodný na podloženie bruška alebo kolien. Pomáhajú uvoľniť chrbticu, zmierniť bolesti a udržať stabilnú polohu počas celej noci. 

Životospráva a večerné rituály 

Kvalitný spánok začína cez deň. Vyvážená strava, pravidelný pohyb a obmedzenie tekutín večer môžu výrazne pomôcť. Vyhýbajte sa mastným, koreneným a kyslým jedlám, ktoré spôsobujú pálenie záhy. Jedzte radšej častejšie a v menších porciách. Pitný režim je síce dôležitý, no večer ho obmedzte, aby ste nemuseli neustále odbiehať na toaletu. Kofeín obmedzte najmä popoludní a večer. 

Večer si doprajte pokojné rituály: teplú sprchu, jemnú masáž, čítanie knihy alebo relaxačný čaj z medovky či harmančeka. Spálňu si pred spaním vyvetrajte, zatiahnite závesy a odstráňte rušivé podnety. Tma podporuje tvorbu melatonínu, hormónu spánku. 

Keď spánok neprichádza 

Ak sa vám nedarí zaspať do 30 minút, neostávajte v posteli. Vstaňte, prejdite sa, prečítajte si pár strán alebo si pustite obľúbený podcast či audioknihu. Telo sa uvoľní a únava sa dostaví prirodzene. Vytvárajte si pozitívne asociácie – spálňa by mala byť miestom oddychu, nie stresu. 

Koľko spánku je ideálne? 

Tehotné ženy by mali spať 7–9 hodín denne. Podľa štúdií sa v treťom trimestri priemerná dĺžka spánku skracuje na 6,6–7,8 hodín a nočné prebúdzanie je bežné – zažíva ho až 98 % žien. Preto je dôležité vytvoriť si podmienky, ktoré vám pomôžu zaspať rýchlejšie a spať kvalitnejšie. 

 
Spánok v tehotenstve nemusí byť dokonalý, ale môže byť príjemný. S trochou úprav, pohodlnými pomôckami a starostlivosťou o telo aj myseľ si môžete dopriať pokojné noci, ktoré vám dodajú energiu na každý nový deň. Oddych nie je luxus – je to nevyhnutnosť, ktorú si každá mamička zaslúži.